การที่เด็กจะมีร่างกายแข็งแรง และเจริญเติบโตสมวัยนั้น จำเป็นจะต้องได้สารอาหารครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ ซึ่งสำหรับคนที่เป็นพ่อแม่นั้นมักจะกังวลว่าลูก จะได้ สารอาหารไม่พอเพียง และมักจะคอยเคี่ยวเข็ญให้ลูก ต้องทานอาหารมากๆ จนบางครั้งเกิดปัญหากับเด็กขึ้น

     คุณควรจะพิจารณาเลือกทางสายกลาง ให้ได้สารอาหารที่สมดุลระหว่าง แคลอรี่, คุณค่าทางโภชนาการ, ปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อ และ ส่วนประกอบอื่นๆ ที่สำคัญ อันได้แก่ แคลเซี่ยม, ธาตุเหล็ก, และ กากใยอาหาร (ไฟเบอร์) ซึ่งไม่เป็นการง่ายเลยที่จะหาวิธีทำอาหารให้เด็กๆ ได้ทานอย่างเอร็ดอร่อย, ได้แคลอรี่มากเพียงพอกับวัยที่กำลังเจริญเติบโตอย่างเต็มที่ และ ได้สารอาหารต่างๆ เหล่านี้อย่างครบถ้วนในแต่ละวัน

     คุณพ่อ คุณแม่จะต้องมีความรู้เกี่ยวกับการโภชนาการ และศิลปะของการทำอาหารให้น่ารับประทาน เพื่อเอาใจลูกๆ ความรู้เรื่องแคลเซี่ยม เด็กในวัยเรียนจำเป็นอย่างยิ่ง ที่จะต้องได้รับแคลเซี่ยมจากอาหารในแต่ละวันได้พอเพียง เพื่อทำให้กระดูกที่กำลังเจริญเติบโตแข็งแรง โดยทั่วไปเด็กอายุ 4 -8 ปี ต้องการแคลเซี่ยม ประมาณ 800 มิลลิกรัม ต่อ วัน ขณะที่เด็กอายุ 9-18 ปี ต้องการแคลเซี่ยม 1,300 มิลิกรัม ต่อวัน ซึ่งคุณพ่อคุณแม่สามารถจัดอาหารประเภทที่มีแคลเซี่ยมสูงให้แก่ลูกได้

     การป้องกันภาวะกระดูกพรุน (osteoporosis) นั้น เริ่มตั้งแต่ช่วงอายุเริ่มเข้าสู่วัยรุ่น เนื่องจากเป็นช่วงที่มีการสะสมเนื้อกระดูก (bone mass) อย่างเต็มที่ในช่วงวัยรุ่น หลังจากนั้นกระดูกจะเริ่มมีการปรับตัวไปตามเกณฑ์อายุ และ เริ่มมีภาวะกระดูกพรุนในที่สุด

     แคลเซี่ยม เป็นสารที่สำคัญในการเสริมสร้าง ให้กระดูกมีความแข็งแกร่ง แม้ว่าเด็กวัยรุ่นจะมีความรู้ เรื่องแคลเซี่ยม ว่ามีความสำคัญเพียงไร แต่พบว่าเด็กวัยรุ่นโดยเฉพาะผู้หญิง มักจะห่วงเรื่องความสวยงาม และรูปร่าง ทำให้ เริ่มมีการควบคุมอาหาร (on diet) กัน ตั้งแต่เริ่มเข้าสู่วัยรุ่น จึงทำให้เกิดปัญหาเรื่องกระดูกพรุน เมื่อมีอายุมากขึ้นได้ง่าย ข้อแนะนำ ในการจัดอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงให้ ได้ถึง 1,300 มิลลิกรัม ต่อ วัน ให้แก่เด็กที่ต้องการควบคุมเรื่องน้ำหนัก ได้แก่

3. ควรให้ความรู้ แก่ลูก ในการ เลือกเครื่องดื่ม โดยเน้น การดื่มนมไขมันต่ำ หรือ นมปราศจากไขมัน แทนการ ดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม เพราะ น้ำหวาน และ น้ำอัดลม มีเพียงน้ำตาลสามารถทำให้อ้วนได้เช่นกัน แต่ไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างอื่นเท่านม

     มีคำถามกันมาว่าการทานอาหารปกติ โดยไม่ทานนม หรือ ผลิตภัณฑ์จากนมเลยนั้นจะสามารถได้แคลเซี่ยมเพียงพอ กับที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้หรือไม่ จะพบว่าแม้ในอาหารอื่นๆ จะมี แคลเซี่ยมอยู่บ้าง แต่การที่จะให้ได้แคลเซี่ยม ในปริมาณสูงเพียงพอ กับการเจริญเติบโตของเด็กวัยรุ่น โดยไม่ทานนมเลยนั้น จะทำได้ค่อนข้างยาก ในกรณีเช่นนี้ ควรพิจารณาให้แคลเซี่ยม เสริม เช่น การทานแคลเซี่ยม เม็ด แต่ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อขอคำแนะนำในเรื่องนี้

     ในปัจจุบันจะสามารถ พบว่ามีอาหารหลายประเภทที่มี แคลซี่ยมสูง เช่น น้ำผลไม้ ที่เติม แคลเซี่ยม, ผักใบเขียว หลายชนิด, และ ปลาตัวเล็กๆ ทอด เช่น ปลาข้าวสาร หรือ แม้แต่ ปลากระป๋อง เช่น ปลาซาร์ดีน และ ปลาแซลมอน

     ที่สำคัญคือการสนับสนุน ให้ลูกของคุณ มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเล่นกีฬาหลายๆ ประเภท โดยเฉพาะ weight-bearing exercises เช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินออกกำลัง จะช่วยให้กระดูกแข็งแรง

    ตัวอย่าง อาหารและปริมาณของแคลเซี่ยมที่ได้จากอาหารแต่ละชนิด

ปริมาณแคลเซี่ยม 100 มิลลิกรัม

     ธาตุเหล็ก เป็นสารอาหารที่สำคัญมากอีกชนิดหนึ่งที่เด็กควรจะได้รับให้เพียงพอในแต่ละวัน 

     ในวัยทารก ต้องการ 6-10 มก.ของ ธาตุเหล็ก, ในขณะที่เด็กวัยต่ำกว่า 10 ปี ต้องการ 10-15 มก. และ เมื่อเข้าวัยรุ่น ควรได้ 15 มก. ต่อวัน ทั้งนี้เพราะในวัยรุ่นชายต้องการธาตุเหล็ก เพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ และ ในวัยรุ่นหญิงต้องการธาตุเหล็ก เพื่อการ เจริญเติบโต และ เพื่อชดเชยการสูญเสียเลือด จากที่เริ่มมีประจำเดือน ดังนั้นในวัยรุ่นหญิง จะพบปัญหาการขาดธาตุเหล็กได้ง่ายกว่า อีกทั้งบางราย ยังอาจจะพยายามอดอาหาร เพื่อควบคุมน้ำหนัก และ ออกกำลังกายหนัก ทำให้ปัญหาการขาดธาตุเหล็กนี้มี ความรุนแรงขึ้นได้

     อาการของการขาดธาตุเหล็กนั้นมีได้หลายระดับ ตั้งแต่ รู้สึกอ่อนเพลียง่าย หงุดหงิด มึน หรือ ปวดศีรษะบ่อยๆ รู้สึกไม่ค่อยมีแรง ปลายมือ ปลายเท้าชา ในรายที่ขาดธาตุเหล็กรุนแรง ก็จะพบว่ามีปัญหาโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ทำให้เจ็บป่วยได้บ่อยๆ หรือ หายช้า

     ในกรณีที่คุณสงสัยว่าลูกจะมีปัญหาขาดธาตุเหล็ก ควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งจะช่วยทำการตรวจวินิจฉัย และ ในบางรายจำเป็นต้องตรวจเลือด เพื่อวินิจฉัยแยกโรคจากภาวะ โลหิตจางจากโรคเลือดธาลัสซีเมีย ไม่ควรให้ยาธาตุเหล็กเพิ่มเอง เนื่องจาก ธาตุเหล็กที่มากเกินไป อาจมีอันตรายได้ คุณสามารถช่วยจัด อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงให้แก่ ลูกได้ทาน เช่น เนื้อวัว หมู ไก่ ตับ เลือดหมู เลือดไก่ ปลาทูน่า และ กุ้ง

    ธาตุเหล็กที่มาจากเนื้อสัตว์จะถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่มาจากผักใบเขียว นอกจากนั้นอาหารประเภท ถั่วต่างๆ และผลไม้แห้ง ก็มี ธาตุเหล็กในปริมาณมากพอควรเช่นกัน ในอาหารสำเร็จรูปแบบสมัยใหม่ เช่น ซีเรียล มักจะมีการเติมธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น (iron-fortified cereal) ซึ่งสำหรับวัยรุ่น มักจะชอบทานประเภทที่เป็น ธัญพืช (whole-grain) และน้ำตาลน้อย (low-sugar) เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก แต่ก็ยังได้สารอาหารอื่น และ ธาตุเหล็กครบถ้วน

    อาหารที่มีกากใยไฟเบอร์มาก ก็จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและ สุขภาพของลูก เพราะ ลดอุบัติการณ์การเกิดโรคหัวใจ และ มะเร็ง ในตอนอายุมากและยังช่วยให้ระบบขับถ่ายอุจจาระเป็นปกติสม่ำเสมอ

    คุณจึงควรฝึกให้ลูก ได้ทานผักและผลไม้เป็นประจำ จนเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ วิธีการประมาณว่าลูกควรจะได้สารอาหารไฟเบอร์ วันละกี่กรัมในแต่ละวัน โดยการบวก 5 กับ อายุ เป็น ปี ของลูก เช่น ลูกอายุ 4 ปี ควรจะ ได้กากใยอาหารประมาณ 4+5 = 9 กรัม ต่อ วัน ซึ่งจะ ได้จากอาหารต่างๆ ดังนี้ คือ สลัดผัก, ข้าวโอต หรือ ธัญพืช อื่น ในอาหาร และ ขนมปัง ที่ทาน,ข้าวกล้อง หรือ ข้าวซ้อมมือ, อาหารประเภท ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ต้มน้ำตาล หรือ ในรูปแบบของขนมไทยประเภทต่างๆ

    ในการฝึกให้ลูกทานอาหารที่มีกากใยเพิ่มมากขึ้นนั้น ควรค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย เพื่อให้ระบบการย่อยอาหารของลูก ค่อยๆ ปรับตัว จนคุ้นเนื่องจากรสชาติของอาหาร และ การย่อยอาหารที่มีไฟเบอร์มาก อาจจะทำให้มีปัญหาท้องอืด หรือ รู้สึกปวดท้อง ได้ ทำให้ลูกอาจไม่ชอบอาหารที่มีไฟเบอร์มากได้

    กล่าวโดยสรุป คุณพ่อ คุณแม่ ควรจะมีความรู้ เรื่องโภชนาการที่ถูกต้อง เพื่อจะได้จัดอาหาร ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างสมดุล และ มีประโยชน์ต่อสุขภาพให้แก่ลูกและ ครอบครัว โดยไม่จำเป็นต้องหาแต่อาหารพิเศษ ที่มีราคาแพง หรือ ทานไวตามินและ สารอาหารเสริมที่ไม่จำเป็น เพื่อให้ทุกคนได้อิ่ม อร่อย และ มีสุขภาพ ดีกันถ้วนหน้า

พญ.จันท์ฑิตา พฤกษานานนท์

คลินิกเด็ก.คอม